Женщины, подобно Юлию Цезарю, выполняют одновременно множество дел. Интенсивный ритм жизни, питание «на ходу» сказывается на том, что большинство женщин недовольны видом (формой) отдельных частей своей фигуры.
Если Вы всерьез решили упорно «поработать» и сделать ноги красивыми, придется не просто машинально выполнять определенное количество специальных физических упражнений, но и разработать и внедрить последовательную процедуру, сочетающую улучшение мускулатуры и гибкости с избавлением от лишнего веса.
Как сделать ноги красивыми и стройными
Как правило, приобретать стройность женские ножки начинают после того, как общий процент жира в теле не превышает 18. Достижение такого результата для бедер (особенно, внутренней их части) – стройность, утонченность, упругость, избавление от целлюлита — станет возможным только после того, как суммарное количество жировых отложений в теле будет уменьшено последовательным комбинированием правильного, здорового питания и упражнений.
Прежде, чем самостоятельно начинать вносить корректировки в привычный режим питания, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом (диетологом). Он поможет разработать индивидуальный план питания, который:
- будет включать частые полезные блюда и «перекусы» (не менее 5 раз в день), что позволит держать под контролем уровень сахара в крови;
- создаст небольшой дефицит калорий.
Рассчитывая на значительное похудение ног, важно учитывать тип Вашего телосложения:
- эктоморф (физически слабый, с небольшими объемами: высокие, худые, с узкими костями и незначительным содержанием подкожного жира);
- эндоморф (с излишним весом, круглолицый, с большим животом, широкой грудной клеткой и туловищем при низком росте);
- мезоморф (ярко выраженный атлет, в котором жировые отложения уступили место костям и мышцам; больше всего подходит для бодибилдинга).
Скажем по правде: поставив перед собой цель сделать ноги стройными, а бедра упругими и без целлюлита, добиться этого будет можно только «с потом и настойчивостью», — работать за Вас никто не будет.
Красивое тело само собой не появляется даже у тех, кого (складывается впечатление) есть все предпосылки. Не отчаивайтесь, когда после упорных тренировок не последует мгновенного результата — найдите силы не сдаваться и продолжать начатое!
Делаем икры тоньше
В последнее время растет число женщин, недовольных размером своих икр (вплоть до операции по уменьшению). Есть много других, менее «инвазивных» методов, способных помочь Вашей проблеме:
- старайтесь держать пятки опущенными, поменьше ходить на «носочках»;
- бегайте;
- избегайте мероприятий, которые взывают к прочности, мощности и скорости мышц Ваших мышц ног;
- старайтесь не использовать прыжки в качестве инструмента для похудения (в том числе, со скакалкой): плавание, ходьба, эллиптический тренажер, — вот то, что нужно;
- не применяйте упражнений, с наращиванием количества подходов «лестничным» методом;
- побольше упражнений на устойчивость;
- удлинить «забитые» и накачанные икры поможет растяжка;
- пилатес является отличным инструментом для формирования и удлинения икр, ног и тела;
- круговые движения лодыжками (сядьте на стул, с выпрямленной спиной, вплотную к спинке стула). Медленно вращайте левую ногу (по часовой стрелке 6 раз, затем аналогичное количество — против), чередуя с правой;
- почитать в интернете о причинах увеличения икр (узнайте, почему у Вас большие икры и устраните причины).
Выполнение последовательной «рутины»
Фитнес является первым и очень важным шагом к тому, чтобы сделать ноги стройными. Вы должны понимать, что достичь желаемого результата невозможно за одну ночь, либо после выполнения нескольких несложных упражнений в течение пары дней. Ключом к преображению каждой части Вашего тела, приведения ее в тонус, является разрабатывание и строгое придерживание «рутины» из последовательно повторяемых действий. Предлагаем Вашему вниманию пример обычных упражнений для «разогрева» мышц ног:
— начинать следует с 5-10 минутной прогулки, нацеленной на то, чтобы подготовиться к более сложным упражнениям, «разогреть» их;
— по истечению десятиминутной ходьбы, потратьте еще столько же времени на растяжку мышц;
— уделите 10 минут непрерывной пробежке трусцой (по желанию, можете заменить данный пункт прыжками со скакалкой — 7 минут хватит, чтобы достичь аналогичного эффекта);
— поделайте махи ногами назад и вперед (причем в обратную сторону нужно их выполнять таким образом, чтобы доставать до ягодиц);
— займитесь бегом на месте так долго, как сможете выдержать (правильно выполняйте данный пункт, поднимая колени до уровня талии, как при обычном беге);
— после таких занятий может подскочить пульс из-за ускоренного сердцебиения, поэтому пройдитесь неспешным шагом около 5 минут, чтобы его замедлить;
— 15 секундные растяжки на месте помогут остыть;
— после выполнения всех вышеперечисленных заданий, попейте воды, чтобы не оставлять тело и мышцы без надлежащего увлажнения.
Тренировка в домашних условиях
Имеется большое количество занятий дома (или около него), которые помогут сделать ноги такими, как Вы хотите:
— езда на велосипеде/велоспорт (такое активное времяпровождение — верный способ заставить Ваши нижние конечности «работать»: сжигать лишний жир, даже набрать некоторую мышечную массу. В первую очередь касается тех, кто имеет дома такое средство передвижения. Ради поставленной перед собой цели постарайтесь (если имеется такая возможность) заменить им вождение: один час катания обеспечивает сжигание от 320 до 450 калорий);
— пилатес, эти тренировки специально разработаны для мышц ног, способствуя их правильному формированию и поддержанию в тонусе — идеальные для того, чтобы добиться стройности. Они легко выполняются дома, параллельно просматривая курс в интернете (приятный и удобный способ для тех, у кого нет времени на поездки, или не любит заниматься «на людях»);
— вращения ногами (данное упражнение определенно, кроме дома, тяжело выполнять где-нибудь еще. Правильная техника: лягте на пол правым боком, используя левую руку для балансирования и поддержки; поднимите левую ногу до уровня бедра и вообразите, что находитесь в бочке, вращая ногой по кругу. Нацеливайтесь делать по 80 раз за подход на каждую ногу);
— приседания (наиболее распространенная и стандартная форма тренировки ног, хотя и очень универсальная. Есть много различных типов приседаний, которые Вы можете делать, главное — следить за правильностью техники выполнения. Нужно поставить ноги на ширину плеч, медленно опуская туловище как можно ниже, причем таким образом, чтобы колени находились на одном уровне с пальцами ног. Следите за правильностью дыхания и за тем, чтобы спина была слегка прогнута; делайте 3 подхода по 20 раз каждый);
— приседания с подпрыгиванием (используйте данный метод в том случае, если обычные приседания для Вас слишком легкие, но ни в коем случае, если имеются проблемы с коленями — большая нагрузка припадает на этот сустав. Смысл упражнения заключается в следующем: традиционная поза с ногами на ширине плеч, опусканием корпуса к полу, выпрыгиванием вместо медленного подъема, последующим приземлением на обе ноги. Практикуйте 3 подхода по 20 раз каждый);
— расширение беде, возьмите коврик и встаньте на него коленями, с локтями, согнутыми вниз к полу. Поднимите ногу таким образом, чтобы она была полностью вытянута позади Вашего тела, а затем согните, чтобы она касалась задней части другого колена, после чего вновь расправьте ее в исходное положение. Выполняя упражнение поочередно на каждую ногу.
Автор: perov-stroi
